Relaksācijai un enerģijai
Lielākā daļa no mums reti piedzīvo ļoti lielu stresu, tomēr lielu daļu savas dzīves mēs pavadām lielākā vai mazākā spriedzes stāvoklī, kas savukārt ilgtermiņā var izraisīt veselības problēmas. Ir veids, kā atgūt kontroli trauksmes situācijās, izmantojot resursu, kas mums jau ir – elpu. Pētījumi apstiprina, ka kontrolēta elpošana ir spēcīgs instruments, lai nomierinātu prātu un nonāktu miera stāvoklī.
Ārsts Endrjū Wailsa (Andrew Weil) ir teicis: “Regulāra, apzināta elpošanas vingrinājumu veikšana sniedz iekšēju mieru un enerģiju, kā arī dod pozitīvu efektu palīdzēt ar stresu saistītām veselības problēmām, sākot no panikas lēkmēm līdz gremošanas traucējumiem.”
Vingrinājums 4:7:8
Šis elpošanas vingrinājums ir dabisks nervu sistēmas trankvilizators. Atšķirībā no šāda veida zālēm, kas bieži vien ir efektīvas lietošanas sākumposmā, bet laika gaitā zaudē savu iedarbību. Šo elpošanas vingrinājumu varēsiet izmantot ikreiz, kad jutīsieties satraukts vai atradīsieties iekšējas spriedzes vai stresa situācijā. Izmantojiet to, lai palīdzētu jums aizmigt. Ikviens var no tā gūt labumu.Pirmo reizi to izmēģinot, vingrinājuma efekts ir šķietami viegls un ne īpaši izteikts, taču to regulāri atkārtojot un vingrinoties sajutīsiet, ka ar katru reizi tas kļūst spēcīgāks. Pildot šo vingrinājumu, tiek veikta klusa ieelpa caur degunu un dzirdama izelpa caur muti. Izelpa ilgst divreiz ilgāk nekā ieelpa.
Laiks, ko pavadāt katrā fāzē, nav svarīgs; svarīga ir attiecība 4:7:8. Ja rodas grūtības aizturēt elpu, paātriniet vingrinājumu, bet attiecību 4:7:8 ir obligāti jāievēro. Praktizējot šo vingrinājumu regulāri var palēnināt tempu un veikt arvien dziļākas ieelpas un izelpas. Pirmo reizi šādi elpojot, var just nelielu reibumu un tas ir normāli, organisms ar laiku pie tā pieradīs un tas pāries.
Elpošanas vingrinājums 4:7:8 ir vienkāršs, aizņem maz laika un to var veikt gandrīz jebkur. Lai gan to var veikt esot jebkurā pozā, mācoties vingrinājumu, labāk to izpildīt sēžot ar taisnu muguru. Novietojiet mēles galu pret smaganām tieši aiz augšējiem priekšzobiem un turiet to tur visa vingrinājuma laikā.
Veiciet vingrinājumu vismaz divas reizes dienā. Pirmajā mēnesī neveiciet vairāk par četriem elpas cikliem vienā reizē. Pēc pirmā mēneša varat to pagarināt līdz astoņiem cikliem
Vingrinājums
Izelpojiet pilnībā caur muti, nedaudz savelkot lūpas un radot it kā svilpojošu skaņu.
Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, saskaitot līdz četri.
Turiet elpu, līdz esat saskaitījuši līdz septiņi.
Izelpojiet pilnībā caur muti, radot it kā svilpojošu skaņu, skaitot līdz astoņi.
Šis ir viens elpas cikls. Vēlams veikt četrus ciklus.
Stimulējošā elpošana
Stimulējošā elpošana ir viena no jogas elpošanas tehnikām. Tās mērķis ir paaugstināt dzīvības enerģiju un palielināt modrību. Ja tas tiek darīts pareizi, varēsiet sajust uzmundrinājumu kā pēc laba treniņa. Šajā vingrinājumā tiks nodarbināta kakla aizmugure, diafragma, krūšu kurvis un vēdera muskulatūra. Izmēģiniet šo diafragmas elpošanas vingrinājumu kafijas vietā nākamreiz, kad būs nepieciešams enerģijas lādiņš.
!Šis ir gana skaļš elpošanas vingrinājums, tāpēc atrodiet vietu, kur jutīsieties komfortabli to pildot.
Vingrinājums
Ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, turot muti aizvērtu, bet atslābinātu. Jūsu ieelpas un izelpas ilgumam jābūt vienādam, bet pēc iespējas īsākam.
Mēģiniet veikt trīs ieelpas un izelpas ciklus sekundē. Tas rada ātru diafragmas kustību. Pēc katra cikla elpojiet normāli.
Pirmajā mēģinājumā neveiciet vingrinājumu ilgāk par 15 sekundēm. Katru reizi, kad praktizējat stimulējošu elpu, jūs varat palielināt laiku par piecām sekundēm, līdz sasniedzat pilnu minūti.
Apgūstot un regulāri praktizējot šīs vienkāršas metodes, iespējams būtiski pozitīvi ietekmēt mūsu garīgo un fizisko labsajūtu, liekot mūs labāk tikt galā ar stresu izraisošiem notikumiem. Iekļaujot šos elpošanas vingrinājumus savā ikdienā tas būs ilgtermiņa ieguvumus savai labsajūtai.
Raksts tapis, izmantojot sekojošus avotus:
Three Breathing Exercises And Techniques
Tip # Does my teacher have a balanced brain?
7 Stress-Relief Breathing Exercises for Calming Your Mind
Foto: Pixabay
Raksta autore: Olga Grundāne
Izglītības attīstības nodaļas galvenā speciāliste
